פחמימה – צריכה יומית מומלצת

על פחמימה – וכמה צריך לצרוך במהלך היום.

קודם נבהיר מהי פחמימה?

פחמימה זה: לחם, פסטה, אורז,פתיתים, קוסקוס, ועוד…
בטח שיצא לכם לשמוע אנשים שאומרים אני לא נגעתי בלחם היום, לחם זה משמין אני לא נוגע בו.
כמובן שזה מיתוס ולמה?
פחמימות הן הכרחיות לגופינו מאוד, פחמימה היא האנרגיה הזמינה בכל רגע נתון לגופינו ובאימון בעצימות גבוהה – מהוות דלק מטאבולי עיקרי
מהוות את המאגר הגדול ביותר בשריר – מאגר הגליקוגן
בנוסף פחמימות גורמות להפרשה של הורמון הסרטונין מהמוח, המשרה לנו תחושת רוגע ושובע.

חוסר בפחמימה:

יביא לירידה בביצועים ובכח.
ירידה בלגיקוגן – מביאה להתשה ועייפות דרך מע’ עצבים.
ובדיאטות קיצוניות אף יביא לאיבוד במסת השריר.

כן חשוב שמקור הפחמימה במהלך היום יהיה מפחמימות מורכבות במהלך היום כמו : לחם מלא, שיבולת שועל, אורז בסמטי שהערך הגליקמי שלו נמוך או אורז מלא, דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
לגבי אנשים שמתאמנים זה יותר משחק תפקיד חשוב הן בחיטוב הגוף והן בעלייה במסה, לאנשים רזים או מתאמנים שמעוניינים לעלות במסת שריר ולמה?

תפקיד הפחמימות בשגרת אימונים:

הענקת אנרגיה זמינה לאימון
חידוש מאגרי הגליקוגן בשלב ההתאוששות, בדגש על ארוחה שלאחר האימון.
סיוע להתאוששות מערכת החיסון מהאימונים ובמהלך היום.

צריכת פחמימות יומית למתאמנים יש כמה אפשרויות צריכה:

1. צריכה לנוע בין 45%/65%
2. בין 1.5-6 גרם פר משקל גוף ואצל ספורטאי אירובי יכול גם להגיע ל 10 גרם פר משקל גוף.

כמובן שזה תלוי במטרה חיטוב או מסה, סוג האימונים כח / אירובי, אורך זמן האימון ועצימות האימונים.
ויש כאלו שיעדיפו תזונה המסתמכת על חלבונים ושומנים בלבד ללא פחמימות בכלל .

לעדכונים שוטפים אתם מוזמנים להצטרף לקבוצה שלנו בפייסבוק  >>לחצו כאן להצטרפות<<


Share

Be the first to comment

Leave a Reply

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*