כללים בסיסיים לדיאטה

קרדיט / מקור: מדברים כל כושר EVB

המדריך הבא מיועד לאנשים בריאים בלבד והוא איננו מחליף ייעוץ עם אנשי מקצוע רלוונטיים אלא כל מטרתו לתת כלים בסיסיים לדיאטה.

אם הגעתם לכאן אז כנראה שאתם מתעניינים בירידה במשקל ובשינוי הרכב הגוף שלכם. ישנם מאות ואם לא אלפי מקורות בלתי מגובים ברשת שבמקרה הטוב לא יובילו לירידה במשקל ובמקרה הרע עלולים לגרום לנזקים. כל מה שאכתוב במאמר הנ״ל הינו מגובה מחקרית נכון לכתיבת שורות אלה.

מה ההבדל בין דיאטה לחיטוב? התשובה הפשוטה היא שאין הבדל. שני המושגים מייצגים ירידה במשקל אבל חיטוב נתפס יותר כשיפור הרכב הגוף על ידי ירידה ב “אחוזי השומן” ואילו דיאטה מתייחסת לרוב לכל שינוי במשקל ללא תלות באחוזי השומן משמע שיכולה להיות פגיעה במסת השריר. המאמר הזה יתייחס לשני העולמות עם דגש גדול יותר על ירידה באחוזי השומן משמע ״חיטוב״.

בשביל להבין את התהליך ומה עלינו לעשות אנחנו צריכים לקבל הבנה בסיסית של המודל הקלורי, המודל הקלורי אומר לנו כמה דברים בסיסיים:

תכניסו יותר קלוריות ממה שתוציאו ותעלו במשקל
תכניסו פחות קלוריות ממה שתוצאיו ותרדו במשקל
תכניסו ותוציאו כמות קלוריות זהה והמשקל שלכם ישמר

ההוצאה האנרגטית היומית שלנו מורכבת מכמה דברים:

חילוף חומרים בסיסי (BMR) – זהו הרכיב העיקרי בהוצאה האנרגטית שלנו. חילוף החומרים הבסיסי מהווה כ 60-70% מסך ההוצאה האנרגטית היומית והיחס משתנה בהתאם לאורח החיים. אצל אנשים פעילים חלקו היחסי יהיה קטן יותר ולהפך כאשר מתייחסים לאנשים שאינם פעילים. חילוף החומרים הבסיסי הוא בעצם שיקלול התהליכים המתקיימים בגוף לצרכי קיום ושמירה על הומאוסטזיס. האיברים הפנימיים שלנו תורמים רבות לכך, להלן כמות האנרגיה היומית שגוף צורך (קלוריות/ק״ג *גודל איבר*):
שומן – 4.5 קלוריות/ק״ג
שריר – 13 קלוריות/ק״ג
כבד – 200 קלוריות/ק״ג
מוח – 240 קלוריות/ק״ג
לב – 400 קלוריות/ק״ג
כליות – 440 קלוריות/ק״ג
אחר – (עור, עצמות וכו׳) 12 קלוריות/ק״ג

חשוב לציין שמדידת חילוף חומרים בסיסי נעשת תחת תנאים מאוד מגבילים ותחת צום מוחלט. מדידה קצת יותר מתירנית ויכולה להכיל את רכיב ה TEF שנדבר עליו בהמשך נקראת גם חילוף חומרים במנוחה או RMR. ההבדל בין המדידות יכול להגיע ל 10% וכמו כן יש לנו מדידה נוספת שהיא חילוף החומרים בזמן שינה או SMR.

האפקט התרמי של המזון (TEF) – ההגדרה של רכיב זה היא ההוצאה האנרגטית של הגוף מעבר ל BMR (כאשר אנחנו לא פעילים). ה TEF שלנו מהווה כ 8-15% מסך ההוצאה האנרגטית היומית שלנו, הוא משתנה בתגובה למאקרונוטריינטים שצרכנו (חלבון, פחמימה, שומן, אלכוהול) ומבטא את צרכי האנרגיה של הגוף לצורך עיכול ותהליכים מטבוליים שונים.
כאמור, מאקרונוטריינטים שונים משפיעים על ה TEF בצורה שונה והמחקר מצא טווחים די מקובלים להשפעה של כל אחד מהם. להלן כמות האנרגיה שהגוף צורך:

חלבון – 20-30%
פחמימה – 5-10%
שומן – 0-3%
אלכוהול – 10-30%

לדוגמא: נניח וצרכנו 100 קלוריות מחלבון, מתוכן 20-30 קלוריות ישמשו לתהליכי עיכול/מטבוליזם.

פעילות גופנית שאיננה יזומה (NEAT) – רכיב זה מתייחס לכל פעילות יומיומית שלנו שאיננה מוגדרת כספורט או אימון. לדוגמא: לעיסה, הליכה לעבודה, עלייה במדרגות, שמירה על יציבה, תזזיתיות ועוד׳. זהו ללא ספק אחד מהרכיבים החשובים ביותר ובעל השונות הגדולה ביותר בין בני אדם. כמות ההוצאה האנרגטית יכולה לנוע בטווחים של 15-50% מסך ההוצאה האנרגטית היומית. ככל הנראה ישנו רכיב גנטי משמעותי בכל הנושא הזה, ישנם אנשים שפשוט זזים יותר מאנשים אחרים וקיים קשר ישיר בין כמות ה NEAT לבין השמנה/הרזייה. המחקר מצא שונות אדירה בין בני אדם שיכולה להגיע אף ל 2000 קלוריות במצבים מסוימים (תלוי עיסוק).

פעילות גופנית יזומה – אין צורך להסביר יותר מדי, רכיב זה מתייחס לכל פעילות גופנית שאנו מבצעים ויכול לנוע בין 15-30% מסך ההוצאה האנרגטית היומית בהתאם לסוג הפעילות והכמות. במקרים קיצוניים רכיב זה יכול להיות גבוה יותר.

אחרי שהבנו את עניין ההוצאה האנרגטית היומית שלנו אנו יכולים להבין את הבסיס לירידה במשקל והוא ״יצירת גרעון קלורי״. אנו יכולים לייצר גרעון קלורי על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית היומית או על ידי הקטנת הצריכה הקלורית שלנו (לאכול פחות).
מאחר שהגדלת הגרעון הקלורי רק דרך פעילות גופנית בלבד מראה לרוב תוצאות זניחות (אם בכלל) אנו צריכים לייצר גרעון קלורי דרך התזונה שלנו.

כמה גרעון קלורי? התשובה לכך היא לא חד משמעית. מצד אחד אנחנו רוצים לייצר גרעון כזה שיניב תוצאות מהירות מספיק ומצד שני אין אנו רוצים גרעון גדול מדי שיפגע במסת השריר שלנו. הערכה גסה שתופסת לרוב האנשים תהיה להכפיל את משקל הגוף ב 22-26 ולהתחיל משם. ז״א שאותו אדם השוקל 80 ק״ג יצטרך לצרוך בממוצע 1700-2100 קלוריות ליום. הדבר המשמעותי ביותר הוא ההסתנכרנות עם המשקל. מה הכוונה? אנחנו רוצים לייצר ירידה במשקל בטווחים של 1.5%-0.5% בשבוע. זאת אומרת שאדם השוקל 100 ק״ג ירצה לרדת איפשהו בין 500 גרם ל 1.5 ק״ג שבוע. איך נדע מה מתאים למי? באופן כללי ככל שאחוז השומן גבוה יותר כך נוכל להתנסות בירידות שבועיות גדולות יותר. מעל 20% שומן לגבר ו 30% שומן לאישה זה פחות או יותר הנקודה שבה נרצה להתחיל לעבור מירידה של 1.5% לכיוון 0.5%-1% בשבוע אך זה נתון לשיקול דעת.

למרות הנאמר למעלה חשוב לציין שלא כל האנשים נולדו שווים ולא כולם ירדו על 22-26 קלוריות כפול משקל גוף. לדוגמא, נשים בעלות מבנה גוף קטן שלא זזות המון במהלך היום יתכן ותצטרכנה גרעון קלורי גדול יותר. בכל מקרה מאחר שזהו מאמר רשת בסיסי אז ההמלצה היא לא לרדת מתחת ל 1200 קלוריות ליום.

אחרי שהבנו את עניין גודל הגרעון הקלורי שלנו אנחנו צריכים להבין איך לחלק את הנוטרייאנטים השונים בתזונה שלנו ולכך יש לנו 3 שלבים עיקריים:

א. קביעת כמות החלבון היומית
ב. קביעת כמות השומן היומית
ג. קביעת כמות הפחמימה היומית

קביעת כמות החלבון היומית:

1 גרם חלבון = 4 קלוריות

מה לא נכתב על חלבון…שהוא הנוטרייאנט המשביע ביותר, בעל האפקט התרמי הגדול ביותר, חיוני לכלל תפקודי החיים ועוזר בשימור מסת שריר בזמן דיאטה. באופן כללי הדעות תמיד היו חלוקות בנוגע לכמות החלבון שאנו זקוקים לה בזמן חיטוב. אשתדל לעשות סדר לפי העבודות העדכניות ביותר.

כשאנו בוחנים את צריכת החלבון היומית שלנו אנחנו צריכים להתחשב באחוז השומן שלנו. אנחנו יודעים שככל שאחוז השומן יותר נמוך כך הסיכון לאובדן מסת שריר הופך לגדול יותר ולהפך. אז כמה חלבון אנחנו צריכים?

לאנשים הנמצאים במשקל עודף או בהשמנה אנו נמליץ לרוב על מינימום של 1.5 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף בזמן דיאטה ואם הם מבצעים אימוני התנגדות אז הייתי הולך כבר לטווח של 1.8-2 גרם. ככל שאנחנו יורדים יותר באחוז השומן ומגיעים לצד היותר חטוב של המשוואה כך גם נצטרך להעלות את כמות החלבון היומית שלנו. מאחר שאין לי איזושהי נקודה שבה אני יכול להגיד ״מכאן תעלו את החלבון שלכם״ אז אתן המלצה כללית לצרוך בין 2-3 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף כאשר אנו יורדים מתחת ל 25% שומן לנשים ו 15-17% לגברים. כאשר 2 גרם יתאים לשלב ההתחלתי ו 3 גרם יכולה להיות כמות חלבון הולמת לכאלו שרוצים לרדת לאחוזי שומן מאוד מאוד נמוכים.

בכל מקרה ההבדלים לא משמעותיים לרוב האנשים וטווחים של 2-2.5 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף יתאימו לרוב רובם של האנשים.

דוגמאות: גבר השוקל 80 ק״ג ובעל אחוזי שומן נכבדים יצטרך לצרוך לפחות 120 גרם חלבון ליום.
גבר השוקל 80 ק״ג ובעלי אחוזי שומן יחסית נמוכים יצטרך לצרוך 160-200 גרם חלבון ליום ואף יותר במידה וירצה לרדת לאחוזי שומן מאוד נמוכים.

אישה השוקלת 70 ק״ג ובעלת אחוזי שומן נכבדים תצטרך כ 100 גרם חלבון ליום לפחות.
אישה השוקלת 60 ק״ג ובעלת אחוזי שומן נמוכים תצטרך כ 120-150 גרם חלבון ליום לפחות.

כמו שאפשר לראות אלו קווים כלליים. ישנם ניואנסים שונים אבל לרוב קשה לטעות יותר מדי.
חשוב מאוד לציין שמקור החלבון חשוב לא פחות. אנו נרצה לצרוך חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה כמו חלב, ביצים, בשרים רזים, גבינות, אבקת חלבון, דגים, סויה וכו׳. אפשר למצוא בקלות רשימה שכזאת ברשת.

קביעת כמות השומן היומית:

1 גרם שומן = 9 קלוריות

אחרי שקבענו לעצמנו את כמות החלבון היומית עלינו לקבוע לנו את כמות השומן היומית. חלק מהסיבות לכך שאנו צריכים שומן בתזונה שלנו נובעות מכך שהגוף שלנו אינו יכול לייצר לבד חלק מחומצות השומן ויש להבדיל בין חומצות שומן בלתי חיוניות (הגוף יכול לייצר לבד) אל מול חומצות שומן חיוניות (אומגה 3 ואומגה 6) ולכן במידה כזאת או אחרת אנו חייבים שומן בתזונה שלנו. סיבות נוספות קשורות לכך שתזונה דלת שומן נוטה להיות תזונה חסרת טעם ופוגעת בהתמדה של אנשים, סיבה אחרת יכולה להיות קשורה לאפקט המיטבי שיש לשומן על תחושות שובע בין הארוחות. מעט מדי שומן בתפריט עלול לפגוע בהורמונים כאלו ואחרים ולכן ההמלצה הכללית היא לצריכה של לפחות 20% מהקלוריות שהקצבנו לעצמנו משומן. ישנן סיטואציות שבהן נוכל לחרוג מהמלצה זאת אבל מאחר שזהו מדריך כללי לא אוכל להכנס לכל ניואנס.

דוגמא: אישה שצורכת 1500 קלוריות ליום זקוקה ללפחות 300 קלוריות משומן שזה בהערכה גסה 35 גרם שומן ביום (20% מסך הקלוריות *לפחות*).

קביעת כמות הפחמימות היומית:

1 גרם פחמימה = 4 קלוריות

באופן כללי אנחנו לא חייבים לצרוך פחמימות בתזונה שלנו ולכן הן יכולות לקבל כל ערך שנבחר בין 0 לבין יתר הקלוריות שנשארו לנו בתפריט לאחר שקבענו את כמות החלבון והשומן היומית. את צריכת הפחמימות חשוב להתאים לאופי החיים. יש אנשים שיסתדרו טוב יותר עם תזונה עשירה יחסית בפחמימות וכאלה שיוכלו להסתדר היטב עם תזונה קטוגנית לדוגמא שמכילה כ 20-30 גרם פחמימה ביום. ישנן לא מעט הנחות לגבי חשיבות פחמימה בזמן אימוני כוח או לשם בניית מסת שריר אבל נכון לרגע זה אני לא יכול להגיד שאנו רואים השפעה מיוחדת בזמן אימוני כוח (התנסות אישית רצויה) או בהשפעה על מסת שריר.

אחרי כל מה שנאמר ומאחר שזהו מאמר כללי שאינו מכיל המלצות פרטניות, חשוב להדגיש שישנה חשיבות גדולה לצריכה הולמת של ויטמינים ומינרלים וכן סיבים תזונתיים. מאחר שלא אוכל להכנס לכל ניואנס אז האחריות היא של הקורא בלבד ורצוי מאוד לפעול בחוכמה ולהעזר באנשי מקצוע מתחום התזונה. העקרון החשוב ביותר הוא התמדה. אם תצליכו לייצר לעצמכם דיאטה שתצליחו להתמיד בה לאורך זמן אז הרווחתם.

דוגמא: גבר השוקל 90 קילוגרם יכול לקבוע לעצמו תפריט ירידה במשקל שיכיל 2350 קלוריות לערך (משקל גוף כפול 26). אותו גבר יכול לקבוע לעצמו כמות חלבון יומית של 180 גרם (פי 2 ממשקל הגוף) שיניבו לו 720 קלוריות, עליו לצרוך לפחות 470 קלוריות משומן (20% מהקלוריות) שיהיו כ 52 גרם שומן ביום והוא יכול לצרוך פחמימה לפי הכמות הקלורית שנותרה לו (1150 קלוריות לערך). הוא גם יכול לבחור להעלות את צריכת החלבון/שומן שלו בהתאם לנוחות האישית שלו. העיקר שיהיה במסגרת המינימום שהוגדר לפני.

אחרי שבנינו לעצמנו את הרכב הנוטרייאנטים בתפריט כל מה שנשאר לנו לעשות זה להתמיד ולראות האם השינוי במשקל אכן תואם את המטרה שהצבנו לעצמנו. ממליץ בחום להשקל בכל בוקר ללא בגדים, לאחר ביקור בשירותים, לבצע ממוצע שבועי ולהשוות את השינוי הממוצע בין שבוע לשבוע. כמו כן רצוי לקחת מדידות של היקפים ולבצע מעקב לאורך זמן. חשוב לציין שנשים יכולות לראות שינויים די קיצוניים במשקל מאחר שיש דפוס שונה של אגירת נוזלים בהתאם למחזור ההורמונלי ולכן רצוי גם להשוות מדידות בין שלבים הורמונליים שונים (לפני וסת או אחרי לדוגמא אבל העיקר שיהיה קבוע).




חשיבות אימוני כוח ואימונים אירוביים:

כמו שכתבתי בהתחלה, ישנה חשיבות עליונה לביצוע אימוני התנגדות בזמן תהליך של ירידה במשקל. מעבר לסיבות הבריאותיות, ביצוע של אימוני התנגדות יאפשר לנו לשמר ואף להעלות את מסת השריר שלנו בזמן התהליך ובכך לעזור לנו לבצע ירידה איכותית יותר במשקל (ההבדל בין דיאטה לחיטוב). במידה ואתם לא מבצעים אימוני התנגדות אתם מסתכנים באובדן של מסת שריר ובסופו של דבר העניין הזה עלול לפגוע משמעותית בנראות שלכם. אם אתם כבר מתאמנים אז תוכנית האימון שלכם לא צריכה להשתנות כל כך. אין שום צורך לעבור ל 15-20 חזרות בכל סט כי זה ״מחטב״. כן חשוב לשים לב לכך שיכולות ההתאוששות עלולות להפגע וחשוב לתכנן את האימון בהתאם. אם אתם לא מתאמנים עדיין אז קדימה להרשם למכון הקרוב לביתכם.

פעילות אירובית יכולה לעזור לנו ליצור גרעון קלורי גדול יותר במהלך היום. פעילות אירובית חשובה לבריאות ונכון להיות ארגון הבריאות העולמי ממליץ על לפחות 150 דקות בשבוע. לאחר שזה נאמר, חשוב לציין שפעילות אירובית בלבדה לרוב נכשלת בהורדה במשקל כאשר אין בקרה תזונתית. היא איננה משמרת מסת שריר כמו אימוני התנגדות ובאופן כללי רוב האנשים לא צריכים לקפוץ לשעות של פעילות אירובית כל יום במכון. אירובי יכול להיות כלי עזר במצבים מסוימים וצריך להשתמש בו בצורה מושכלת שכן לעתים ביצוע מוגבר של פעילות אירובית יכולה לפגוע בנו במקום לעזור לנו.

מה לעשות אם נתקעתם בירידה?

האם אתם סופרים כמו שצריך/אוכלים לפי התפריט שלכם?

אנחנו יודעים ממחקרים שאנשים מפסיקים להתמיד בדיאטה שלהם בממוצע אחרי 6-12 חודשים. ז״א שאנחנו יכולים להיות אדוקים, לספור כמו שצריך, לעדכן כל דבר שאכלנו, לאכול בול לפי התפריט שהתזונאי כתב לנו אבל משום מה לאחר תקופה חלקנו מתחילים לשחרר. אנחנו גם יודעים מעשרות מחקרים שאנשים מזייפים בדיווח שלהם. לא משנה מי האדם, לא משנה מה הידע שלו לגבי ערכים תזונתיים, כולם יכולים לזייף. תזונאים זייפו במחקר מסוים בעלות של 250 קלוריות ליום! אנשים אחרים יכולים לזייף בעלות של 1000 קלוריות ליום! שימו לב שאתם מודדים כמו שצריך, שהערכים שאתם מכניסים לאפליקציה או המחשבון הם באמת נכונים (אל תסמכו רק על מה שכתוב באפליקציה אלא תשוו זאת מול התווית עצמה), תנסו לצמצם את עניין חוסר הדיווח. נמצא שאנשים בדרך כלל לא מדווחים לגבי חטיפים שאכלו פה ושם, לגבי פירות וירקות, לגבי משקאות ועוד. שימו לב לזה שכן זה מצטבר ובהחלט יכול להשפיע.

האם אתם באמת תקועים במשקל?

לפני שאנחנו מתקדמים הלאה, עלינו לוודא שאנחנו באמת תקועים במשקל. זה די נפוץ לראות שינויים יומיומיים במשקל שיכולים להגיע אפילו ל 2-3 ק״ג אצל אנשים מסוימים. צריכת נתרן גבוהה, צריכת פחמימות גבוהה, צריכת אלכוהול, פעילות מעיים, שתייה מרובה, המחזור ההורמונלי החודשי אצל נשים ועוד׳ יכולים להשפיע על המשקל שלנו. אם אנחנו לא נשקלים כל יום אנחנו בהחלט יכולים ליפול על ״יום גרוע״ שבעצם יראה שלא ירדנו במשקל (ולעתים שירדנו המון במשקל) כשבפועל הירידה הייתה מוסוות על ידי דברים אחרים. לכן, ההמלצה הכי טובה היא להשקל כל יום בבוקר לאחר שירותים ולעשות ממוצע שבועי. אם תעשו זאת, אני מבטיח לכם שתתחילו לראות דברים מוזרים אבל אם אנחנו יורדים במשקל אז נראה טרנד מסוים לאורך זמן. מעבר לזה, חשוב להבין שלפעמים נראה שאנחנו תקועים (גם כשעושים ממוצע) כשבפועל אנחנו לא. ממליץ מאוד לתת לזה שבועיים ואם לאחר שבועיים אין תזוזה, כנראה שאנחנו באמת תקועים. מתאמנים מתחילים יכולים לראות עלייה במסת השריר בתחילת תוכנית האימון שלהם דבר שבטווח הקצר מאוד יכול להסוות את הירידה במשקל (הם יראו ירידה בהיקפים) אבל לרוב מצב זה יקרה כאשר נהיה במאזן קלורי נטרלי ולא שלילי. בכדי לפתור את הבעיות האלה מומלץ להצטלם ולקחת היקפים. משקל זהה והיקפים יורדים? אתם מתקדמים בצורה טובה.

אם הגעתם לכאן אז ברוכים הבאים אתם באמת תקועים במשקל. אם אתם אוכלים כמו שצריך, ירדתם תקופה ונתקעתם, כנראה שלא התחשבתם באדפטציות שקיימות בדיאטה. מבלי להכנס ליותר מדי פרטים, הגוף שלנו לא אוהב להיות במצב מתמשך של גרעון קלורי. הנושא הזה מעולה לנו ככלי הישרדותי אבל ״דופק״ אותנו כשאנחנו רוצים לרדת במשקל. האדפטציות לדיאטה (נקרא Adaptive Thermogenesis) פועלות במגוון מנגנונים שונים חלקם הורמונלים, חלקם פיזיולוגיים והן משפיעות על מגוון רחב של דברים. בניגוד למה שהרבה אנשים חושבים הן לא מגיעות לרמות פסיכיות שמונעות מפלוני לרדת במשקל כאשר הוא בגרעון של 1000 קלוריות (מה שאנשים אוהבים לקרוא ״מעט מדי קלוריות״). האדפטציות הללו מגיעות ל 10-15% מסך ההוצאה האנרגטית (הקודמת) שלנו וזאת לאחר אחרי ירידה ממוצעת של 10% במשקל. רוב האדפטציות הללו גורמות לנו בצורה פשוטה לזוז פחות במהלך היום ולייעל את פעילות הגוף. בנוסף לכך, הירידה ההורמונלית שקורת בדיאטה משפיעה על בקרת השובע והרעב. אז איך זה מסתכם ואיך אנחנו מנצחים את זה?

1. תורידו קלוריות

האדפטציות שקורות בזמן דיאטה מתחלקות ל 2:
א. מוסברות.
ב. לא מוסברות.

האדפטציות הלא מוסברות הן אותן אדפטציות שכתבתי עליהן מקודם שבעצם אינן קשורות למסת הגוף שלנו.
האדפטציות המוסברות הן אלו שמתייחסות לירידה במסת הגוף. עשינו דיאטה? ירדנו במשקל? מעולה. ההוצאה האנרגטית שלנו לא הולכת להשאר אותו דבר! 100 ק״ג מסת גוף דורשים הרבה יותר אנרגיה מאשר 90 ק״ג. לכן, אם יצרנו גרעון קלורי של 500 קלוריות כשהתחלנו את התהליך, ככל שעובר הזמן הגרעון הזה רק קטן מיום ליום. עד אשר אנחנו נגיע למצב שהירידה תהיה איטית מאוד ואפילו לא מורגשת.
מה עלינו לעשות? פשוט מאוד, אם אתם יכולים אז תורידו קלוריות. קחו בחשבון שאדפטציות האלה קורות וזהו חלק טבעי ממהלך הדיאטה. 100-200 קלוריות למטה יכולות להתניע את התהליך מחדש. שימו לב שאתם לא פוגעים בצריכת החלבון שלכם!

2. תזוזו יותר במהלך היום (NEAT)

Non Exercise Activity Thermogenesis — תשננו.
אדפטציות לדיאטה = עייפות + התייעלות תנועתית.
מה זה אומר? גם כשאנחנו זזים, הגוף שורף פחות קלוריות ממה שהוא היה שורף אם לא היינו בדיאטה. הנטייה הטבעית שלנו בזמן דיאטה היא לזוז פחות. פתאום אנחנו מחנים קרוב יותר לעבודה, עולים במעלית ולא במדרגות, לא שומרים על גוף זקוף, שוכבים יותר, הולכים פחות ועוד ועוד. מחקרים מראים שישנה שונות אדירה ב NEAT של אנשים שונים. סוג העבודה משפיע על זה רבות אבל ככל הנראה קיימים שינויים גנטיים. ייתכן ואחת מהסיבות להשמנה היא שאנשים עם ״נטייה להשמנה״ גם עם נטייה ל NEAT נמוך יותר.
הפתרון? האידיאלי מבחינתי הוא שתאמצו כלב. מחקרים הראו שזה מעלה NEAT בצורה מעולה. הפחות אידיאלי (ומעולה לא פחות) זה פשוט לספור צעדים. יש אפליקציות מובנות בכל סמארטפון שייתנו לכם קירוב מסוים. תוודאו שאתם מגיעים ל 10000 צעדים ביום. ממשיכים להתקע ולא רוצים להוריד קלוריות? נסו להעלות ל 15000 צעדים. אני חושב שמודעות לנושא פותרת חלק גדול מזה. באופן אישי כשאני בדיאטה ויש לי פחות אנרגיה ביום יום אני פשוט הולך לטייל בקניון אם מתאפשר לי, בנוסף לזה אני חושב לעצמי שכל תזוזה שלי = גוף חטוב יותר, בהחלט נותן מוטיבציה.

3. תוסיפו אירובי

השיטה הקלאסית להוספת פעילות יומיומית ולהגדלת ההוצאה האנרגטית. אם אמרנו ש NEAT היא פעילות יומיומית שאיננה מוגדרת כספורט, אז כמובן שפעילות אירובית זו כבר פעילות יזומה שלנו. אז מה כמה ולמה? לא משנה כל כך. כל עוד אתם מוצאים פעילות שאתם יכולים להתמיד בה לאורך זמן ואתם אוהבים אותה אז מצאתם את הנוסחה שלכם! אם תעשו אימוני אינטרוולים, ריצה, אליפטי, הליכה זו כבר בחירה שלכם וחשוב להתאים אותה לאימוני המשקולות שלכם (שאני מאוד מקווה שאתם עושים) על מנת לא לפגוע בהתאוששות ובבניית מסת השריר. אין שום חשיבות ל״דופק שריפת שומן״ ואין שום חשיבות ל״אירובי בצום״. לכלים הללו אין שום יתרון מעבר לנוחות אישית. אוהבים לעשות אירובי בצום? תעשו, אבל שלא תחשבו לרגע שזה ישנה משהו מבחינת הירידה שלכם במשקל. מה שישנה בסופו של יום זו כמות הקלוריות אשר הוצאתם בפעילות! שימו לב שחלק מהאנשים מפצים לאחר אירובי באכילת יתר או בחוסר תזוזה (ירידה ב NEAT). ודאו שאתם לא נופלים בקטע הזה.

4. תעשו הפסקה מהדיאטה

נקודה סופר חשובה שלרוב מתפספסת אצל הרבה אנשים. יש לנו 2 דרכים עיקריות לעשות זאת:
א. הפסקה קצרה.
ב. הפסקה ארוכה.
בהפסקה קצרה אנחנו נכניס יום או יומיים רצופים (לרוב בסופ״ש) של RE-FEED. המשמעות של ״ריפיד״ היא פשוט לחזור למאזן נטרלי ורצוי שהקלוריות שמוסיפים יגיעו מפחמימות. ז״א אם הנטרלי שלנו הוא 2000 קלוריות ואנחנו אוכלים 1500 קלוריות במהלך כל השבוע, אז במשך יום או יומיים בסופ״ש נעלה את כמות הקלוריות שלנו ל 2000 שלרוב יגיעו מפחמימה אבל אם תרצו להכניס צ׳יט ביום הזה אז זה גם בסדר. לרוב מטרת הריפיד היא פסיכולוגית/שיפור ביצועים במכון.

בהפסקה ארוכה (Diet Break) אנחנו פשוט נכניס שבוע או שבועיים של הפסקה מוחלטת מהדיאטה ובה נאכל במאזן קלורי נטרלי. מטרת ההפסקה הארוכה היא פשוט להחזיר לנו את ״השפיות״ והמוטיבציה להמשך הדיאטה. מעבר לזה, הפסקה שכזאת *אולי* יכולה לפעול על כל נושא ה״אדפטציות לדיאטה״ שכן הגוף אומר לעצמו ״הנה חזרו הקלוריות אפשר להחזיר את המצב לקדמותו״. ההשפעה תהיה במישור ההורמונלי מה שעלול לגרום לנו להרגיש טוב יותר ולהעלות את ההוצאה האנרגטית שלנו בחזרה וכך בעצם לשחרר אותנו מפלאטו שהגענו אליו ברגע שנוריד את הקלוריות בחזרה. ההמלצה היא להכניס הפסקה שכזאת כל 8-12 שבועות. שימו לב לזה שארוחת צ׳יט או ריפיד קצר לא אמורים להשפיע על המטבוליזם. לרוב צריך הרבה יותר מזה כדי ״לאפס״ את הגוף.
אני בטוח שיש עוד כמה דברים שאפשר לעשות ולא נכנסתי אליהם כרגע. בסופו של יום הכל מתנקז לאותה נקודה: בשביל לרדת במשקל צריך להוציא יותר קלוריות מאשר אנחנו מכניסים לגוף. במידה וזה קורה אז נרד במשקל, במידה ולא אז לא נרד במשקל. כמה פשוט ככה מסובך. בהצלחה.

מיתוסים שונים:

1. אירובי בצום – לא משפיע יותר טוב מאשר ביצוע אירובי שלא בצום. הייתי אפילו אומר שיש חסרון. שורה תחתונה אוהבים לעשות אירובי בצום? לכו על זה. אל תצפו אבל לתוצאות טובות יותר. אם אתם מכריחים את עצמכם לבצע זאת בגלל שאתם חושבים שיש כאן יתרון כלשהו לשם שיפור הרכב הגוף, הייתי מציע לכם להפסיק.

2. אינסולין – טענה שרצה כבר שנים ומדברת על כך שעלינו לשלוט ברמות האינסולין שלנו (דרך הפחתה של צריכת פחמימות) על מנת לרדת במשקל או לרדת ״יותר״ במשקל. מחקרים שונים הראו שאין בטענה הזאת יותר מדי ולכן בחירה בדיאטה המורכבת מפחות או יותר פחמימה תניב ככל הנראה תוצאה זהה.

3. כמות ארוחות – נכון להיום אין לנו הוכחות שכמות ארוחות גדולות יותר מניבות יתרון מטבולי כלשהו. בחירת כמות הארוחות היומית היא תלוית ניסיון אישי ותחושה אישית.

4. אכילה בלילה – נכון לזמן זה, לאכילה בלילה אין שום השפעה שונה על ירידה במשקל. אתם לא תאגרו יותר שומן כי המטבוליזם שלכם יורד אם מה שלא יהיה. בכל מקרה אכילת חלבון לפני השינה אפילו מומלצת.

5. סוכר – אתם תרדו במשקל יופי יופי גם אם יש לכם סוכר בתפריט. יש המלצה להגבלה של סוכר ללא שום קשר אבל הוא לא ימנע מכם לרדת במשקל אם תהיו בגרעון קלורי. אפשר להוסיף שגם גרעון קלורי מג׳אנק פוד יגרום לירידה במשקל. לא שהייתי ממליץ על זה בגלל אספקטים אחרים אבל זה לא ימנע מכם לרדת במשקל.

6. קורטיזול – קורטיזול הינו הורמון סטרס שמקושר עם השמנה בזמן חשיפה כרונית. קורטיזול לא יגרום לכם לאגור שומן ככה סתם אם אתם בגרעון קלורי. אין צורך להתייחס לכך.

7. אינדקס גליקמי – לרוב רובם של האנשים אין שום צורך במעקב אחרי האינדקס הגליקמי. קצב השינויים ברמות הגלוקוז בדם לא משנים למהלך הדיאטה.

8. ארוחת בוקר – לאכול ארוחת בוקר זה אחלה אם זה מסתדר לכם בחיים וזה גם ממש בסדר לא לאכול ארוחת בוקר. לא יקרה לכם שום דבר חריג ובטוח שלא תשמינו.

9. שורפי שומן – החוקיים לא עושים כמעט כלום. אין שום צורך לקחת אותם ואף לחלקם יכולות להיות תופעות לוואי לא נעימות עד מסוכנות.

10. חלב, פירות, עגבניות או כל מאכל אחר – אם זה מסתדר לכם בקלוריות, אתם אוהבים את זה אז זה בסדר גם לצרוך את זה. אין לחלב תכונות משמינות חריגות או מונעות ירידה במשקל, כנ״ל לגבי עגבניות או פירות או לא יודע מה.

 

קרדיט / מקור: מדברים כל כושר EVB

 
מוזמנים להצטרף לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק >לחצו כאן להצטרפות<





www.mymeal.co.il

Share